
Semaine 1 remise en route :
S1 = 30' footing S2 = 30' footing + 6 x 100m vite récup retour trot
Semaine 2 :
S1 = 20' footing + 6 x (20'' vite récup 30'' lent) + 5 ' récup finale S2 = 20' footing + 6 x (30'' vite récup 30'' lent) + 8 ' récup finale
Semaine 3 :
S1 = 20' footing + 8 x (30''vite récup 30'' lent) + 10' récup finale S2 = 20' footing + 4 x (1' allure moyenne récup 1' lent) + 4 x (100m vite récup 100 m lent) + 10' récup finale
Semaine 4 :
S1 = 25' footing + 3 x (30'' vite récup 30'' - 45'' vite récup 30'' – 1' allure moyenne) récup 2'30'' entre les séries + 10’ récup finale S2 = 25' footing + 4 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 10’ récup finale
Semaine 5 d'assimilation :
S1 = 30' footing + 12 x 100m vite récup 100m lent S2 = 45' footing allure modérée
Semaine 6 :
S1 = 25' footing + 2 séries de 6 x (30'' vite récup 30'' lent) récup 2'30'' lent entre les séries + 10’ récup lente S2 = 25' footing + 2 x (30'' vite récup 30'' – 1' vite récup 45' – 1'30'' allure moyenne récup 1' – 2' allure moyenne) récup 3' entre les séries + 10' récup finale
Semaine 7 :
S1 = 25' footing + 4 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 6 x (30'' vite récup 30'' lent) S2 = 45' footing allure modérée + 8 x (100m vite récup 100m lent)
Semaine 8 :
S1 = Séance de surcompensation = 25' footing + 6 x (30'' vite récup 30'' lent) S2 = Compétition 5 km (échauffement 15' lent + 3 lignes droites rapides)
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Semaine 1 remise en route :
S1 = 30' footing S2 = 40' footing + 6 x 100m vite récup retour trot
Semaine 2 :
S1 = 30' footing + 8 x (30'' vite récup 30'' lent) + 10 ' récup finale S2 = 30' footing + 2 séries de 6 x (30'' vite récup 30'' lent) récup 2'30'' entre les séries + 10 ' récup finale
Semaine 3 :
S1 = 30' footing + 5 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 10' récup finale S2 = 30' footing + 12 x (30'' rapide récup 30'' lent) + 15' récup finale
Semaine 4 :
S1 = 30' footing + 3 x (4' allure moyenne récup 1'30'' lent) + 15’ récup finale S2 = 30' footing + 2 séries de 8 x (30'' rapide récup 30'' lent) récup 2'30'' entre les séries + 15' récup finale
Semaine 5 d'assimilation :
S1 = 40' footing + 12 x 100m vite récup 100m lent S2 = 55' footing avec sur la fin 10' accélération progressive + 5' retour au calme
Semaine 6 :
S1 = 30' footing + 5 x (4' allure moyenne récup 1'30'' lent) + 15' récup finale S2 = 30' footing + 15' (30'' vite récup 30'' lent) + 15' récup finale
Semaine 7 :
S1 = 30' footing + 3' 4' 5' 5' 4' 3’ allure course avec récup ½ temps couru + 15' récup finale S2 = 1h footing allure modérée + 6 x 100m vite récup 100m lent
Semaine 8 :
S1 = Séance de surcompensation = 30' footing + 8 x (30'' vite récup 30'' lent) S2 = Compétition 10 km (échauffement 20' lent + 3 lignes droites rapides)
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